Brócoli
Brassica oleracea var. italicaVerde, crujiente y lleno de compuestos vegetales interesantes, el brócoli destaca por su contenido en vitamina C, vitamina K, folato y glucosinolatos. Entre estos compuestos se encuentra la glucorafanina, precursora del conocido sulforafano.
En 30 segundos
Una visión rápida de su identidad botánica, origen, temporada y principales cualidades nutricionales.
Un poco de historia
El brócoli pertenece a una enorme familia de vegetales que procede de la especie silvestre Brassica oleracea. A través de siglos de selección agrícola surgieron diferentes verduras que hoy nos resultan muy familiares: coliflor, col, coles de Bruselas, kale y brócoli.
Aunque sus antepasados se encuentran en la región mediterránea, el brócoli que conocemos actualmente está especialmente relacionado con la selección y cultivo desarrollados en Italia.
Su nombre procede del italiano broccolo, relacionado con la idea de un brote o pequeña rama.
Con el tiempo pasó de ser una verdura principalmente mediterránea a convertirse en un alimento habitual en Europa, América y Asia.
Hoy se cultiva en numerosos países y forma parte de muchas recomendaciones de alimentación saludable gracias a su elevada densidad nutricional y a la variedad de compuestos vegetales que contiene.
Valor nutricional
Valores correspondientes a 100 g de brócoli crudo. Los valores pueden variar según la variedad, el grado de maduración y la preparación.
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 34 kcal |
| Agua | 89,3 g |
| Hidratos de carbono | 6,6 g |
| Azúcares | 1,7 g |
| Fibra | 2,6 g |
| Proteínas | 2,8 g |
| Grasas | 0,4 g |
Vitaminas y minerales
El brócoli destaca por su densidad nutricional y aporta cantidades interesantes de vitamina C, vitamina K, folato, vitamina B6, potasio y manganeso.
Vitamina C
El brócoli es una excelente fuente de vitamina C. En torno a 100 g de brócoli crudo aportan aproximadamente 89 mg de esta vitamina.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, participa en la formación de colágeno y mejora la absorción del hierro procedente de alimentos vegetales.
Vitamina K
El brócoli aporta una cantidad importante de vitamina K, nutriente implicado en la coagulación normal de la sangre y en el mantenimiento de los huesos.
Su presencia es uno de los motivos por los que el brócoli puede considerarse una verdura nutricionalmente densa.
Folato
El folato participa en la división celular y en la formación normal de células sanguíneas.
Es especialmente importante durante determinadas etapas de la vida, como el embarazo, aunque una alimentación variada debería aportar folato procedente de diferentes alimentos.
Glucosinolatos y sulforafano
Glucorafanina
Los glucosinolatos son compuestos naturales presentes en las verduras crucíferas.
Uno de los más estudiados del brócoli es la glucorafanina. Cuando el tejido vegetal se rompe al cortar o masticar el brócoli, una enzima llamada mirosinasa puede transformar la glucorafanina en diferentes productos, entre ellos el sulforafano.
Sulforafano
El sulforafano ha despertado un gran interés científico por sus efectos sobre diferentes mecanismos celulares relacionados con el estrés oxidativo y las defensas antioxidantes del organismo.
Que un compuesto tenga efectos interesantes en estudios celulares o experimentales no significa que comer brócoli sea un tratamiento contra una enfermedad.
Beneficios para la salud
Consumido regularmente dentro de una alimentación variada, el brócoli puede contribuir a mejorar la densidad nutricional y la variedad del patrón alimentario.
Más verduras
Ayuda a aumentar el consumo habitual de verduras.
Vitamina C y K
Contribuye al aporte de vitamina C y vitamina K.
Fibra y folato
Incrementa la ingesta de fibra y folato.
Compuestos bioactivos
Aporta glucosinolatos y otros compuestos vegetales interesantes.
Sus aproximadamente 34 kcal por 100 g permiten incorporarlo fácilmente a comidas abundantes sin aportar una gran cantidad de energía.
¿Qué dice la ciencia?
El brócoli y otras verduras crucíferas han sido objeto de numerosas investigaciones debido a sus glucosinolatos y a los compuestos que pueden producir a partir de ellos.
Los estudios experimentales muestran que el sulforafano puede influir en diferentes vías celulares relacionadas con las defensas antioxidantes y la respuesta frente al estrés celular.
Sin embargo, la evidencia en humanos es más compleja. Los estudios observacionales han encontrado asociaciones entre un mayor consumo de verduras crucíferas y determinados indicadores de salud, pero no permiten afirmar que el brócoli por sí solo prevenga o trate enfermedades.
Por eso, en Eligepedia preferimos una conclusión sencilla:
El brócoli es un alimento nutricionalmente interesante, pero no es un alimento milagroso.
Su verdadero valor aparece cuando forma parte de un patrón alimentario variado, rico en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y otros alimentos mínimamente procesados.
¿Crudo o cocinado?
La forma de preparar el brócoli puede modificar tanto la conservación de algunos nutrientes como su digestibilidad.
Crudo
- Conserva muy bien la vitamina C.
- Permite una mayor actividad de la mirosinasa.
- Puede favorecer la transformación de glucosinolatos.
- Para algunas personas puede resultar más difícil de digerir.
Cocinado
- Ablanda las estructuras vegetales.
- Puede resultar más fácil de masticar.
- Una cocción excesiva puede reducir vitamina C.
- La cocción prolongada también puede provocar pérdidas de glucosinolatos.
Nuestra opción
- Cortar en pequeños ramilletes.
- Dejar reposar unos minutos.
- Cocinar al vapor durante pocos minutos.
- Buscar una textura tierna pero ligeramente crujiente.
La fórmula Eligepedia
Cortar → reposar unos minutos → vapor corto → aceite de oliva → comerlo tierno, no pasado.
Después puedes añadir aceite de oliva virgen extra, limón, ajo o especias.
La cocción al vapor tiende a conservar mejor los glucosinolatos que la cocción en agua, mientras que una cocción corta ablanda ligeramente la fibra y las estructuras del brócoli, consiguiendo un buen equilibrio entre nutrientes, sabor y digestibilidad.
¿Cómo elegir un buen brócoli?
¿El tallo también se puede comer?
¿Cómo conservar el brócoli?
Interesante, sí. Milagroso, no.
La evidencia nutricional necesita contexto, no titulares con capa de superhéroe.
“El brócoli pierde todas sus propiedades al cocinarlo”
La cocción modifica algunos nutrientes y compuestos, pero el brócoli cocinado sigue siendo un alimento muy nutritivo. El problema está principalmente en las cocciones demasiado largas.
“Hay que comerlo siempre crudo para obtener sulforafano”
El brócoli crudo permite una mayor actividad de la mirosinasa, pero una cocción breve al vapor puede ser una excelente alternativa. El método y el tiempo de cocción son importantes.
“El brócoli desintoxica el organismo”
El organismo ya dispone de órganos especializados en eliminar sustancias de desecho, principalmente el hígado y los riñones. El brócoli aporta compuestos interesantes, pero no “limpia” el organismo.
Cinco curiosidades
- El brócoli, la coliflor, la col y las coles de Bruselas pertenecen a la misma especie: Brassica oleracea.
- El color verde intenso procede principalmente de sus pigmentos vegetales.
- El tallo y las hojas también son comestibles.
- La forma de cocinarlo puede modificar considerablemente la cantidad y disponibilidad de sus compuestos bioactivos.
- El brócoli es una de las verduras que más interés ha generado alrededor del sulforafano.
Una hortaliza muy versátil
- Toda la población general.
- Personas que desean aumentar el consumo de verduras.
- Deportistas.
- Dietas vegetarianas y veganas.
- Dietas de control de peso.
- Alimentación mediterránea.
- Personas que buscan aumentar el consumo de fibra y vitamina C.
Nota: las personas que toman anticoagulantes antagonistas de la vitamina K deben mantener estable su consumo de alimentos ricos en vitamina K y seguir las indicaciones de su profesional sanitario.
Impacto ambiental e Índice Eligepedia
Impacto ambiental
El brócoli puede cultivarse en diferentes regiones y tiene una buena adaptación a climas templados.
Una de las mejores estrategias ambientales es sencilla: comprar la cantidad que realmente vamos a consumir y aprovechar toda la planta.
Floretes, tallo y hojas pueden formar parte de diferentes recetas. Aprovechar estas partes reduce el desperdicio alimentario y permite sacar más partido al mismo alimento.
Índice Eligepedia
Valoración orientativa basada en la composición nutricional, la evidencia científica disponible y su utilidad dentro de una alimentación saludable.
La forma de preparar un alimento también forma parte de la nutrición.
El brócoli es un ejemplo perfecto de que no necesitas comerlo crudo ni cocinarlo hasta que quede completamente blando.
Para aprovechar bien sus propiedades y conseguir una textura agradable, nuestra elección es una cocción breve al vapor, dejando el brócoli tierno pero todavía firme. Así conseguimos un buen equilibrio entre conservación de nutrientes, sabor y digestibilidad.
Y si el brócoli te produce molestias, no significa necesariamente que tengas que eliminarlo. Prueba con una porción más pequeña, bien cocinada y mastica despacio.
En EligesTu no buscamos la forma “perfecta” de comer. Buscamos la forma que sea nutritiva, práctica, agradable y sostenible para ti.
Elegir mejor también significa aprender a cocinar mejor. 💛