Remolacha
Beta vulgarisDe intenso color púrpura y sabor característico, la remolacha destaca por su riqueza en nitratos naturales, folato y compuestos antioxidantes. La ciencia ha despertado un gran interés por su posible papel en el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular.
En 30 segundos
Una visión rápida de su identidad botánica, origen, temporada y principales cualidades nutricionales.
Un poco de historia
La remolacha tiene una historia que se remonta a más de 4.000 años. Sus antepasados crecían de forma silvestre en las costas del Mediterráneo, donde inicialmente se consumían únicamente sus hojas. Fueron los romanos quienes comenzaron a valorar también su raíz, apreciada por su sabor dulce y su facilidad de conservación.
Durante la Edad Media su cultivo se extendió por toda Europa, convirtiéndose en una hortaliza habitual en muchas cocinas tradicionales. Con el tiempo surgieron diferentes variedades: la remolacha de mesa, la remolacha azucarera, de la que se obtiene gran parte del azúcar consumido en Europa, y la remolacha forrajera destinada a la alimentación animal.
En los últimos años ha despertado un enorme interés científico gracias a su elevado contenido en nitratos naturales, compuestos presentes también en verduras como la rúcula, las espinacas o la acelga. Diversos estudios han investigado su posible papel en el rendimiento físico y la salud cardiovascular.
Valor nutricional
Valores correspondientes a 100 g de remolacha cocida.
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 43 kcal |
| Agua | 87 g |
| Hidratos de carbono | 9,6 g |
| Azúcares | 6,8 g |
| Fibra | 2,8 g |
| Proteínas | 1,6 g |
| Grasas | 0,2 g |
Vitaminas y minerales
La remolacha aporta micronutrientes interesantes dentro de una alimentación variada, con especial presencia de folato y potasio.
Folato
Participa en la formación normal de células sanguíneas y en la síntesis del ADN.
Es especialmente importante durante el embarazo y en etapas de rápido crecimiento.
Potasio
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función muscular.
También participa en el mantenimiento de una presión arterial normal.
Fibra
Su contenido en fibra favorece la saciedad y contribuye al buen funcionamiento del tránsito intestinal dentro de una dieta equilibrada.
Nitratos naturales y betalaínas
Nitratos naturales
Son el compuesto más estudiado de la remolacha. En el organismo pueden transformarse en óxido nítrico, una molécula implicada en la regulación del flujo sanguíneo y la función vascular.
Por este motivo, el zumo de remolacha se ha convertido en uno de los suplementos naturales más investigados en el ámbito deportivo.
Betalaínas
Son los pigmentos responsables del intenso color rojo-violeta de la remolacha.
Poseen actividad antioxidante y continúan siendo objeto de investigación por su posible papel en la protección frente al estrés oxidativo.
Beneficios para la salud
Consumida con frecuencia dentro de una alimentación saludable, puede contribuir a mejorar la variedad y la calidad nutricional del patrón alimentario.
Más verduras
Ayuda a aumentar el consumo habitual de verduras.
Fibra y folato
Contribuye al aporte de fibra y vitamina B9.
Antioxidantes
Incrementa la ingesta de compuestos antioxidantes.
Nitratos naturales
Mejora el aporte de nitratos presentes de forma natural.
Su bajo contenido en grasa y su moderado aporte calórico la convierten en una excelente opción para cualquier patrón alimentario saludable.
¿Qué dice la ciencia?
La remolacha es una de las verduras más investigadas en nutrición deportiva.
Diversos estudios muestran que los nitratos presentes de forma natural pueden mejorar ligeramente la eficiencia del ejercicio y el rendimiento en determinadas pruebas de resistencia. No obstante, los efectos dependen de la dosis, del tipo de ejercicio y de las características de cada persona.
También existen investigaciones que sugieren un posible efecto beneficioso sobre la presión arterial debido al aumento de la disponibilidad de óxido nítrico. Sin embargo, esto no significa que la remolacha sustituya un tratamiento médico ni que tenga efectos garantizados en todas las personas.
En conjunto, la evidencia respalda el consumo de verduras ricas en nitratos dentro de una alimentación equilibrada, aunque aún se siguen investigando muchos de sus mecanismos de acción.
Cómo consumirla y conservarla
Ideas sencillas para disfrutarla y aprovechar prácticamente toda la planta.
Cómo disfrutarla
- Cocida.
- Asada al horno.
- Rallada en ensaladas.
- En cremas y sopas.
- En hummus.
- En batidos.
- En hamburguesas vegetales.
Sus hojas también son comestibles y poseen un excelente perfil nutricional.
Cómo elegirla
- Piezas firmes.
- Pesadas para su tamaño.
- Con piel lisa.
- Sin zonas blandas.
- Con hojas verdes si se venden enteras.
Conservación
- Las piezas frescas pueden durar varias semanas en el frigorífico.
- Retira las hojas antes de guardarlas para reducir la pérdida de humedad.
- Una vez cocidas, mantenlas refrigeradas.
- Consume la remolacha cocida en pocos días.
¿Las hojas también se pueden comer?
¿Es normal que la orina cambie de color?
Interesante, sí. Milagrosa, no.
La evidencia nutricional necesita contexto, no titulares con capa de superhéroe.
“La remolacha cura la hipertensión”
Puede formar parte de una dieta saludable, pero no sustituye el tratamiento médico.
“El zumo mejora automáticamente el rendimiento deportivo”
Algunos estudios muestran beneficios en determinadas circunstancias, pero los efectos no son iguales para todas las personas.
“La orina roja significa que hay un problema”
La beturia suele ser un fenómeno benigno causado por la eliminación de pigmentos naturales.
Cuatro curiosidades
- Contiene uno de los pigmentos naturales más intensos del reino vegetal.
- Su color se utiliza como colorante alimentario natural E-162.
- Las hojas contienen incluso más vitamina K que la raíz.
- La remolacha azucarera proporciona alrededor del 20 % del azúcar producido en el mundo.
Una hortaliza fácil de incorporar
- Deportistas de resistencia.
- Personas que desean aumentar el consumo de verduras.
- Dietas vegetarianas y veganas.
- Personas que buscan alimentos ricos en folato.
- Adultos y personas mayores.
Impacto ambiental e Índice Eligepedia
Impacto ambiental
La remolacha es un cultivo de proximidad en gran parte de Europa, con una huella ambiental relativamente baja cuando se consume en temporada.
Además, se aprovecha prácticamente toda la planta, incluidas sus hojas.
Índice Eligepedia
Valoración orientativa basada en la composición nutricional, la evidencia científica disponible y su utilidad dentro de una alimentación saludable.
Un alimento tradicional que todavía despierta el interés de la ciencia.
Su contenido en nitratos naturales, fibra y antioxidantes la convierte en una verdura muy interesante, especialmente cuando forma parte de una alimentación variada y rica en vegetales.
En EligesTu creemos que no existen alimentos milagrosos, sino hábitos inteligentes. Incorporar verduras de diferentes colores a tu plato cada semana es una forma sencilla de enriquecer tu alimentación y aprovechar la diversidad de nutrientes que ofrece la naturaleza.